7 Thực phẩm thuần chay cho não bộ khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Những thứ chúng ta ăn sẽ có ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ. Từ giai đoạn phát triển sớm của não bộ khi còn là trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, cho đến lúc trưởng thành, khi việc trì hoãn tình trạng suy giảm nhận thức và lão hóa tự nhiên của não bộ trở thành một ưu tiên.

Ăn một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và tối ưu hóa dinh dưỡng với những lợi ích của thực vật là một trong những bước bạn có thể thực hiện để giữ cho bộ não của mình luôn hoạt động tốt.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm thuần chay và chất dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn để giữ cho não bộ khỏe mạnh và bảo vệ sức khỏe tinh thần

Nguồn ảnh minh họa: Internet

1. Sôcôla đen 

Một lý do chính đáng để thêm sôcôla vào chế độ ăn của bạn? Hầu hết sôcôla chứa hàm lượng lớn ca cao đều thân thiện với người ăn chay vì nó không chứa sữa khô, chất mà bạn có thể tìm thấy trong sôcôla trắng hoặc sôcôla sữa.

Đó là tin tức tuyệt vời cho sức khỏe não bộ vì sôcôla đen (hay cụ thể hơn là ca cao) tự nhiên rất giàu các hợp chất gọi là ‘flavonoid’, chúng xâm nhập và tích tụ trong các vùng não có liên quan đến học tập và ghi nhớ.

Điều này không chỉ giúp cải thiện chức năng nhận thức mà còn làm giảm tác động của quá trình lão hóa lên não và loại bỏ chứng sương mù não [1].

Nguồn ảnh minh họa: Internet

2. Quả việt quất 

Quả việt quất có thể làm gì sai?! Những quả mọng nhỏ nhưng mạnh mẽ này là một kho tàng dinh dưỡng nguồn gốc thực vật thu nhỏ.

Chúng là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanins, giúp chống lại các gốc tự do để bảo vệ não khỏi bệnh tật và giảm tác động của lão hóa lên não [2].

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ, trí thông minhchức năng nhận thức [3].

Nguồn ảnh minh họa: Internet

3. Bơ 

Quả bơ đồng nghĩa với một chế độ ăn thuần chay và đã giành cho mình vị trí như một loại siêu thực phẩm cung cấp năng lượng từ thực vật!

Đặc biệt đối với sức khỏe não bộ, mật độ cao của chất béo đơn không bão hòa lành mạnh trong quả bơ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và do đó tăng lưu lượng máu đến não – giữ cho não được cung cấp năng lượng suốt ngày dài. Chúng cũng giúp bảo vệ các tế bào thần kinh đệm được tìm thấy trong hệ thần kinh.

Bạn cũng sẽ tìm thấy vitamin giúp tăng cường trí não như B, C, E và Folate trong quả bơ nhỏ bé của mình – có tác dụng tổng hợp giúp ngăn ngừa tác hại của quá trình oxy hóa trong não và sản sinh các tế bào não mới.

Folate cũng được cho là có thể ngăn ngừa sự hình thành các ‘đám rối’ gây ra các bệnh như Alzheimer, trong khi vitamin K giúp tối ưu hóa lưu lượng máu lên não để đạt hiệu suất tốt hơn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

4. Cà chua 

Giống như tất cả các loại thực phẩm nhiều màu sắc, cà chua là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ từ thực vật. Bao gồm một chất chống oxy hóa đặc biệt được gọi là ‘lycopene.’

Lycopene là một chất dinh dưỡng hoạt động trong não để ngăn ngừa tổn thương tế bào, xảy ra trong quá trình tiến triển của chứng sa sút trí tuệ, đặc biệt là bệnh Alzheimer [4]

Carotenoid như Lycopene cũng giúp củng cố chất béo trong cơ thể, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, vì 60% não bộ của chúng ta được tạo thành từ chất béo.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mẹo: Nấu cà chua với loại dầu lành mạnh như dầu bơ hoặc dầu dừa sẽ thúc đẩy việc hấp thụ hợp chất tan trong chất béo này.

5. Trà xanh 

Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt một vùng não đặc biệt dành cho trí nhớ ngắn hạn, giúp cải thiện hiệu suất trong các tác vụ trí nhớ học tập [5].

Trà xanh có chứa một axit amin gọi là L-Theanine có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như GABA có thể giúp giảm các tác động của căng thẳng và lo lắng lên não.

Trà xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là EGCG đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng của ty thể trong não bộ và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Người ta cũng cho rằng tác dụng tăng cường trí não của trà xanh được mở rộng bằng việc thúc đẩy lưu lượng máu lên não.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

6. Quả hạch và hạt 

Cả quả hạch và hạt đều chứa nhiều chất béo lành mạnh, cung cấp năng lượng cho não hoạt động, giúp bổ sung các tế bào thần kinh và tế bào não [6].

Chúng cũng là một nguồn cung thực sự tốt các khoáng chất, như kẽm, đã được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ và magiê giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng và có thể có tác động tích cực đến tâm trạng [7].

  • Hạt là một nguồn đặc biệt tốt của ‘tryptophan’, một axit amin thiết yếu, là tiền chất để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin [8] – hormone hạnh phúc dành cho bạn và tôi!
  • Quả hạch là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức bằng cách bảo vệ màng tế bào khỏi bị hư hại [9]. Đặc biệt quan trọng từ độ tuổi 30 trở đi – đó là khi não bộ bắt đầu teo rút một cách tự nhiên.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

7. Omega-3 có nguồn gốc từ tảo

Trong tất cả các loại thực phẩm được đề cập ở đây, Omega-3 là chất quan trọng nhất để đưa vào chế độ ăn của bạn, vì nó có lẽ là loại thực phẩm khó nhận được nhất. Điều này đặc biệt đúng với DHA, axit béo omega-3 có lợi nhất và chiếm 10-15% lượng chất béo trong não.

DHA là thực phẩm thiết yếu cho não, có lợi cho sức khỏe não bộ suốt đời. Từ việc giúp não phát triển bình thường ở trẻ sơ sinh, đến cải thiện nhận thức ở người lớn và ngăn ngừa bệnh thoái hóa thần kinh sau này [10].

Tối ưu hóa lượng omega-3 có liên quan đến một loạt các lợi ích tuyệt vời cho tâm trí, bao gồm:

  • Cải thiện độ dẻo dai của thần kinh,
  • Giảm các triệu chứng lo âu
  • Tăng cường sự tỉnh táo và xua tan sương mù não
  • Giảm nguy cơ trầm cảm
  • Trì hoãn sự khởi phát của chứng mất trí nhớ do tuổi tác và bệnh Alzheimer 

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Sẽ rất khó để nhận DHA trong chế độ ăn hiện đại. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn thuần chay hoặc không ăn nhiều cá có dầu, vì chất này không có trong trái cây và rau quả. Mặc dù quả hạch và hạt có chứa một số omega-3, nhưng với dạng gọi là ALA, không mang lại bất kỳ lợi ích đáng kể nào cho não.

Tảo là nguồn cung cấp omega-3 DHA duy nhất từ thực vật, nhưng thật không may, tảo không phải là thứ dễ dàng đưa vào chế độ ăn của bạn!

Tin tốt là, có một cách thuận tiện để có được omega-3 DHA mà không cần ăn cá… Đó chính là bổ sung dầu Algal, một loại dầu có nguồn gốc trực tiếp từ tảo.


Bài viết được dịch từ www.omvits.com 

Dịch giả Trinh Lê 


— Cập nhật: 22-01-2023 — tungchinguyen.com tìm được thêm bài viết 10 loại thực phẩm giúp tăng cường chức năng não bộ từ website anchay.vn cho từ khoá món ăn chay tốt não.

Chế độ ăn uống của chúng ta có ảnh hưởng đáng kể đến cấu trúc và sức khỏe của não bộ. Thực hiện một chế độ ăn uống tăng cường trí não đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe nhận thức cả ngắn hạn và dài hạn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khỏe Não Bộ

Socola Đen

Các flavonoid trong cacao dường như rất tốt cho não bộ. Theo đánh giá năm 2013, chúng có thể khuyến khích sự phát triển tế bào thần kinh và mạch máu trong các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ và học tập. Chúng cũng có thể kích thích lưu lượng máu trong não.

Nghiên cứu tác động của socola đen đối với nhận thức của con người cũng được phát hiện là có lợi vào năm 2018. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng kỹ thuật hình ảnh để nghiên cứu hoạt động não ở những người thử nghiệm ăn socola chứa ít nhất 70% cacao.

Họ phát hiện ra rằng socola đen có thể cải thiện độ linh hoạt của não, điều này rất quan trọng trong việc học và cũng có thể mang lại những lợi ích khác liên quan đến não bộ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Các Loại Quả Mọng

Giống như socola đen, nhiều loại quả mọng cũng chứa chất chống oxy hóa flavonoid. Theo nghiên cứu, những hợp chất này giúp chúng trở thành nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho não.

Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa viêm nhiễm và tổn thương do oxy hóa. Anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin là tất cả các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong quả mọng.

Theo báo cáo năm 2014, các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho não bộ, bao gồm:

  • Tăng cường kết nối tế bào não
  • Giảm viêm toàn cơ thể
  • Tăng độ linh hoạt, hỗ trợ hình thành các kết nối mới giữa các tế bào não, giúp tăng cường khả năng học tập và ghi nhớ
  • Giảm hoặc trì hoãn các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác và suy giảm nhận thức

Sau đây là các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ:

  • Dâu tây
  • Dâu đen
  • Việt quất
  • Lý chua đen
  • Dâu tằm

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Các Loại Hạt và Quả Hạch

Theo nghiên cứu năm 2014, việc tiêu thụ nhiều loại hạt hơn có hiệu quả trong việc tăng cường chức năng não ở người lớn tuổi.

Các loại hạt và quả hạch cũng là những loại thực phẩm giàu vitamin E chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra.

Loại căng thẳng oxy hóa này có thể ảnh hưởng đến não khi con người già đi, do đó vitamin E có thể giúp duy trì sức khỏe của não ở những người cao niên. Theo báo cáo năm 2014, vitamin E cũng có thể tăng cường nhận thức và giảm tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer.

Một số loại hạt và quả hạch giàu vitamin E gồm có:

  • Hạt hướng dương
  • Hạnh nhân
  • Hạt phỉ

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và protein từ thực vật.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt là một cách tiếp cận khác để tận dụng các lợi ích từ vitamin E, vì những loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp vitamin dồi dào.

Một số loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

  • Gạo lức
  • Lúa mạch
  • Bột mì
  • Cháo bột yến mạch
  • Bánh mì nguyên hạt
  • Mì ống nguyên hạt

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cà Phê

Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng caffeine cũng có thể tăng cường khả năng xử lý thông tin của não.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine có thể tăng cường entropy của não, giúp não trở nên linh hoạt và biến đổi hơn. Não có thể xử lý nhiều thông tin hơn khi entropy tăng cao.

Chất chống oxy hóa có trong cà phê có thể giúp duy trì chức năng nhận thức khi chúng ta già đi. Duy trì thói quen uống cà phê có thể giúp giảm nguy cơ:

  • Suy giảm nhận thức
  • Đột quỵ
  • Bệnh Parkinson
  • Bệnh Alzheimer

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Quả Bơ

Nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh từ quả bơ có thể hỗ trợ cho sức khỏe não bộ. Huyết áp cao có liên quan đến suy giảm nhận thức, vì vậy tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm huyết áp của bạn.

Do đó, chất béo không bão hòa từ quả bơ có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức bằng cách hạ huyết áp. Bên cạnh bơ vẫn còn có các nguồn chất béo không bão hòa có lợi khác như:

  • Hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng
  • Hạt lanh và hạt chia
  • Dầu đậu nành, hướng dương và hạt cải
  • Quả óc chó và quả hạch brazil

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu Phộng

Đậu phộng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa và protein, giúp duy trì mức năng lượng cả ngày.

Đậu phộng cũng bao gồm các vitamin và khoáng chất quan trọng giúp tăng cường chức năng não, chẳng hạn như vitamin E và resveratrol. Resveratrol là một chất chống oxy hóa không flavonoid tự nhiên được tìm thấy trong đậu phộng, dâu tằm và đại hoàng.

Theo nghiên cứu tổng quan, resveratrol có thể có các đặc tính bảo vệ, bao gồm khả năng giúp chống lại ung thư, viêm nhiễm và các bệnh thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bông Cải Xanh

Bông cải xanh rất giàu hợp chất gọi là glucosinolate. Isothiocyanates là sản phẩm phụ của quá trình phân hủy glucosinolate trong cơ thể. Chúng có thể giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Bông cải xanh còn chứa vitamin C và flavonoid, chúng là những chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường sức khỏe não bộ một cách vượt trội.

Các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolate bao gồm:

  • Cải Brussels
  • Cải thìa
  • Bắp cải
  • Bông cải trắng
  • Củ cải turnip
  • Cải xoăn

Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cải Xoăn

Cải xoăn cũng giống như bông cải xanh, chúng bao gồm glucosinolate và đặc biệt lá cải xoăn có chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Đây là lý do tại sao nhiều người gọi chúng như một loại siêu thực phẩm.

Có thể bạn quan tâm: 6 Lợi Ích Sức Khỏe Từ Cải Xoăn Là Gì?

Sản Phẩm Từ Đậu Nành

Các sản phẩm đậu nành có hàm lượng polyphenol cao, một loại chất chống oxy hóa. Polyphenol có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và cải thiện năng lực nhận thức liên quan đến quá trình lão hóa thông thường.

Polyphenol được gọi là isoflavone có trong các sản phẩm đậu nành, bao gồm daidzein và genistein. Các phân tử này hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê