10 bài tập chữa đau lưng tại nhà với 10 phút mỗi ngày

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã làm ko ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dằng dai. Ứng dụng một vài bài tập chữa đau cột sống lưng theo bộ môn yoga, nhiều người đã cải thiện được tình trạng sức khỏe của mình.

1. Hết đau lưng nhờ tập luyện

Nhiều ý kiến cho rằng lúc bị đau lưng thì nên ngơi nghỉ hoàn toàn, ko nên chơi thể thao hay tập luyện nhiều. Tuy nhiên đó lại là ý kiến sai trái vì nếu nằm nghỉ quá lâu và ko vận động, lâu ngày cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp ko còn linh hoạt càng làm cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

Đồng thời, chưng sĩ Wade Brackenbury (Tổng giám đốc phòng khám chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống Hoa Kỳ ACC) cho biết: “Bệnh nhân trước tiên nên thăm khám với chưng sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân gây đau lưng và điều trị tận gốc. Phác đồ điều trị tối ưu là Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) kết hợp với Vật lý trị liệu. Không những thế bệnh nhân nên kết hợp vận động và tập luyện hợp lý để đẩy nhanh tiến độ phục hồi, ko tái đau”.

Những môn thể thao tốt cho người thường xuyên bị đau lưng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga… giúp tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Trong đó, bộ môn yoga với những tác động tích cực đang dần được nhiều người ưa thích và vận dụng.

2. Điểm danh 10 bài tập giảm đau lưng tại nhà

10 bài tập sau đây ko chỉ thích hợp với bệnh nhân mắc chứng đau lưng mà còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng:

2.1. Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người vận dụng vì giúp thư giãn những cơ và dây chằng thắt lưng.

  • Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
  • Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng ko rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
  • Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.
Bài tập chữa đau cột sống lưng hiệu quả, giúp thư giãn những cơ và dây chằng vùng lưng

2.2. Tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập này giúp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.

  • Bước 1: Khởi đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.
  • Bước 2: Hít vào, tăng chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng thân thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, ko cong đầu gối.
  • Bước 3: Giữ yên tư thế này trong 45 giây hoặc Một phút, sau đó trở về vị trí ban sơ.
Bài tập yoga giúp kéo giãn cơ bắp ở đùi, tay và lưng, giảm những triệu chứng đau

2.3. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Đây là bài tập kéo giãn cột sống lưng mà bạn với thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

  • Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
  • Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (tăng hết mức với thể).
  • Bước 3: Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
  • Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở khá thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.
Tư thế cây cầu tập trung vào cột sống và hệ thống những cơ xung quanh vùng thắt lưng

2.4. Tư thế rắn mang bành (Cobra Pose)

Tư thế rắn mang bành ko chỉ cải thiện đau lưng mà còn tương trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.

  • Bước 1: Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
  • Bước 2: Hít sâu, từ từ tiêu dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
  • Bước 3: Thư giãn vùng vai, quyết tâm nâng thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm vào mặt đất.
  • Bước 4: Duy trì tư thế trong 1 – Hai phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.
Tư thế rắn mang bành là bài tập chữa đau thắt lưng và giảm mỡ bụng ở eo

2.5. Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì tính linh hoạt và phóng thích sức ép cho vùng cơ lưng. Cách thực hiện bao gồm 4 bước:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.
  • Bước 2: Nhẹ nhõm ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
  • Bước 3: Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
  • Bước 4: Thực hiện mỗi ngày 30 lần.
Bài tập nghiêng vùng chậu tập trung phóng thích sức ép cho những cơ ở thắt lưng

2.6. Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Đây là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời cải thiện chuyển động dẻo dai cho cánh tay và chân.

  • Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó siết chặt cơ bụng.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, tay trái đưa về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất.
  • Bước 3: Giữ trong 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
  • Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân và quyết tâm kéo dài thời kì nâng.
Ứng dụng tư thế nâng chân và cánh tay giúp bạn cải thiện cơn đau thắt lưng hiệu quả

2.7. Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, tương trợ xương chậu hoạt động tốt và thuyên giảm đau thắt lưng. Để thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn nên chú ý 5 bước sau:

  • Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
  • Bước 2: Tiêu dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao.
  • Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt những cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong Hai giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
  • Bước 5: Quay sang phía bên kia của thân thể, lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.
Tư thế nâng chân giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cải thiện đáng kể cơn đau thắt lưng

2.8. Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế con bướm ko chỉ cải thiện tính dẻo dai cho phần hông và đùi, mà còn chữa đau lưng dưới hiệu quả. Bạn với thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này theo 3 bước sau:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, hai đầu gối đưa sang phía hai bên.
  • Bước 2: Đưa gót chân càng sắp thân thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.
  • Bước 3: Hai tay nắm lấy gót chân để một mực, tiếp tới bạn chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.
Hãy dành ra 10 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập giảm đau lưng theo tư thế con bướm

2.9. Tư thế con mèo (Cat Stretch)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng, đồng thời giảm căng cứng cơ.

  • Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.
  • Bước 2: Nhẹ nhõm uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống.
  • Bước 3: Từ từ thả lỏng những cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
  • Bước 4: Lặp lại tư thế 3 – 5 lần, thực hiện Hai hiệp mỗi ngày.
Tư thế con mèo giúp cải thiện tình trạng căng cứng cơ ở thắt lưng

2.10. Tư thế siêu nhân (Superman)

Đau lưng nên tập gì? Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Cách thực hiện bao gồm 5 bước:

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước thân thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng, đặt trên mặt đất.
  • Bước 2: Từ từ tăng hai bàn tay và bàn chân, sao cho cách sàn nhà khoảng 6 inch.
  • Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
  • Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức với thể. Duy trì tư thế trong Hai giây.
  • Bước 5: Quay lại vị trí ban sơ. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.
Tư thế siêu nhân tập trung cải thiện thắt lưng, xương chậu và cột sống khỏe mạnh

Cùng ACC khám phá thêm 6 bài tập giảm đau lưng dễ thực hiện tại nhà, với hướng dẫn của chuyên viên: 

3. Những bài tập bị đau lưng cần tránh

Ngoài những bài tập trị đau lưng, người bệnh nên chú ý tránh những động tác sau để ngăn ngừa tình trạng đau cột sống lưng trở nên nghiêm trọng.

Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches): Tập thể dục rất tốt cho chứng đau lưng, nhưng ko phải tập nào cũng với lợi. Chẳng hạn như bài tập chạm ngón chân, với thể tạo sức ép nặng nề cho đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, kéo căng quá mức vùng cơ lưng dưới và gân kheo, làm thắt lưng bị đau nhức khó chịu, dẫn tới khó vận động.

Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups): Nhiều người nghĩ rằng bài tập Sit – ups giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, nhưng thực tế đây là tư thế sử dụng cơ ở hông nhiều hơn, với thể gây sức ép to cho đĩa đệm ở vùng cột sống lưng.

Bài tập nâng chân (Leg Lifts): Bài tập nâng chân thỉnh thoảng được đề xuất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trọng tập hoặc cơ bụng. Song, đây ko phải là bài tập chống đau lưng bạn nên vận dụng. Bởi tư thế nâng cả hai chân lên lúc nằm ngửa với thể làm tình trạng đau thắt lưng trở nên trầm trọng và kéo dài hơn.

4. Một số lưu ý lúc tập luyện

Người bị đau cột sống lưng trước lúc tập luyện nên tham khảo ý kiến của chưng sĩ hoặc chuyên gia.

  • Phát động nhẹ nhõm trước lúc tập, giúp tạo nhiệt cho thân thể, sản xuất một lượng máu đầy đủ, đồng thời làm ấm những vùng cơ bắp trước lúc thực hiện những động tác kéo giãn.
  • Kết thúc buổi tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái.
  • Thực hiện những động tác từ từ, ko quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo giới hạn thân thể, ko quá sức.
  • Sai trái của nhiều người là tập luyện một thời kì cảm thấy khỏe và hết đau thì ngưng hẳn. Tuy nhiên, để cơn đau ko quay trở lại, chúng ta cần duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày hoặc 3 – 5 buổi/tuần, thời kì mỗi buổi tập nên kéo dài 30 phút – Một giờ.
  • Trong quá trình tập hoặc sau tập, cơn đau lưng ko thuyên giảm mà ngày càng tăng, với thể do vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng. Lúc đó, người bệnh cần ngưng bài tập đó, chủ động theo dõi thân thể và trao đổi với chưng sĩ lúc cần thiết.

Trên đây là những bài tập cho người đau lưng nên tập và cần tránh. Trường hợp cơn đau lưng kéo dài dằng dai với mức độ ngày càng cao, người bệnh nên đi khám tại những chuyên khoa Thần kinh cột sống uy tín để với liệu trình điều trị thích hợp.

Tham khảo những bài viết về đau lưng: > Thận trọng với triệu chứng đau lưng lúc nằm ngủ > Đau lưng khó thở là triệu chứng bệnh gì? > Đau lưng ko cúi xuống được nguyên nhân do đâu? > Vì sao bị đau thắt lưng cột sống lúc chơi thể thao? > Đau lưng dẫn tới đau gối là bệnh gì?
Chào quý độc giả, Em là Tùng Chi, đây là một website chuyên nghiên cứu & biên tập các nội dung chủ đề nấu ăn Chúng tôi sẽ cố gắng hết sức dựa vào kiến thức chuyên môn cũng như khả năng thu thập thông tin từ những nguồn uy tín nhất để cung cấp cho bạn đọc những kiến thức hữu ích nhất mà bạn đọc đang quan tâm.Hy vọng những nội dung Chi cập nhật lên website sẽ giúp được bạn nhiều nhé. Em chúc bạn đọc thật khỏe mạnh, hạnh phúc với gia đình nhỏ tuyệt vời.

Related Posts

Hướng dẫn 4 cách uống bột sắn dây giảm cân, đẹp dáng, sáng da đơn giản tại nhà

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã làm ko ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dằng dai. Ứng dụng…

Thực đơn KETO giảm 3 kg trong 7 ngày của nữ kiến trúc sư

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã làm ko ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dằng dai. Ứng dụng…

Số đo 3 vòng chuẩn của nữ khiến mày râu say đắm

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã làm ko ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dằng dai. Ứng dụng…

Bỏ túi 7 cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh tại nhà

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã làm ko ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dằng dai. Ứng dụng…

Top 10 loại bột ngũ cốc giảm cân siêu tốc, tốt nhất hiện nay 2021

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã làm ko ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dằng dai. Ứng dụng…

8 cách làm vòng 1 phát triển nhanh ở tuổi dậy thì hiệu quả

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã làm ko ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dằng dai. Ứng dụng…