20 bài tập mông cho nam để bạn có vòng 3 căng như trái bóng

Cũng như những bạn gái rất thích tập những bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình nở nang hơn. Những bài tập mông cho nam ở dưới đây sẽ giúp bạn làm điều đó.

Bài tập mông cho nam cho vòng 3 trong trịa

Con trai với vòng 3 tròn trịa ngoài việc thẩm mỹ ra thì điều đó chứng tỏ bạn với một cặp mông khỏe mạnh, việc sở hữu đôi mông căng tròn giúp ích rất nhiều cho những bạn vì cơ mông là một nhóm cơ to, việc với cơ mông khỏe sẽ giúp bạn tập luyện được nhiều bài tập yêu cầu nhiều sức mạnh hơn và bạn với thể với body lý tưởng hơn. Cũng Thể Hình Channel tập ngay những bài tập mông cho nam tốt nhất dưới đây nhé.

Mông là nhóm cơ to và khỏe, giúp chúng ta di chuyển, xoay, đứng tiện dụng, tập những bài tập mông cho nam vừa giúp phát triển vòng 3, vừa tăng khả năng trao đổi chất cho thân thể. Khởi đầu tập ngay nào.

Để tăng hiệu quả cho bài tập, bạn hãy sử dụng thêm những loại dây kháng lực (nếu ko với tạ), nó sẽ giúp bài tập ăn mạnh vào cơ mông hơn rất nhiều đấy.

Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông

Clamshell – Nằm nghiêng mở rộng chân

Một bài tập mông cho nam khá đơn thuần và mang lại hiệu quả cho hai bên mông của bạn.

  • Trước nhất, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao (như hình). Tay trái đặt trước ngực. hai gối co lại và khép vào nhau.
  • Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ với chân di chuyển mà thôi.
  • Trở lại vị trí ban sơ và thực hiện lại động tác.
  • Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây co giãn vào giữa hai gối và tập luyện.

Hip Thrust – Nâng mông

Hip Thrust – Nằm ngửa đẩy hông

Đây là bài tập được xem là bài tập mông cho nam hiệu quả hơn cả Squat.

  • Trước nhất nằm ngửa trên sàn. hai tay đặt dọc theo người.
  • Co hai chân lại sắp mông, ống chân vuông góc sàn.
  • Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối tới vai tạo thành đường thẳng.
  • Giữ yên ổn vài giây và thực hiện lại
  • Bài này hiệu quả nhất lúc những bạn đặt thanh tạ đòn lên hông của bạn để tập.

Single-leg Hip Thrust – Nâng mông một chân

Nâng hông một chân

Lúc bạn thực hiện quen với bài nâng hông ở trên thì chúng ta chuyển qua khó hơn một chút là nâng một chân.

  • Vẫn nằm trên sàn như bài Hip Thrust, đưa mắt cá chân trái đặt lên đùi chân phải (như bạn bắt chân chữ ngũ lúc ngồi).
  • Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại.
  • Ngừng vài giây rồi trở lại vị trí ban sơ.

Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ đơn

Bài tập Barbell Hip Thrust

Như đã nói ở trên, tập Hip Thrust hiệu quả nhất lúc bạn tập với tạ đòn.

  • Chuẩn bị một điểm tựa vững chắc ko di chuyển lúc chúng ta tập.
  • Ngồi dựa lưng vào ghế, đặt một thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. hai chân co lại đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.
  • Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Ống chân song song với sàn nhà.
  • Giữ yên ổn vài giây và thực hiện lại
  • Những bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau lúc tập.

Hip Hinge – Bài tập gập hông

Hip Hinge – Động tác gập hông

Nếu bạn đã tham khảo nhiều bài viết chắc hẳn nhìn tư thế này sẽ nghĩ ngay tới bài Deadlift đúng ko nào.

Thực hiện tốt bài này thì những bạn về sau sẽ thực hiện tốt được những bài Squat đặc thù là Deadlift.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, đàu thẳng, khăng khăng lưng và gối.
  • Gập người tới trước bằng cách di chuyển hông, đẩy mông ra sau, gối tương đối cong nhẹ và gập người tới lúc lưng sắp hoặc song song với sàn. Siết cơ mông, hai tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Giữ yên ổn vài giây và trở lại vị trí ban sơ.
  • Tập khó hơn bằng cách cầm thêm tạ đòn.

Deadlift

Dealift

Deadlift là một bài tập cho đùi sau và lưng dưới rất tốt, ngoài ra thì còn những nhóm cơ khác nữa trong đó bao gồm cả cơ mông.

Việc tập Dealdift cần chú trọng khá nhiều về kĩ thuật nên những bạn hãy đọc bài hướng dẫn tập Deadlift để tập luyện được chuẩn xác hơn nhé.

Sử dụng đai đeo lưng để hạn chế chấn thương lúc tập nặng nhé.

Xem thêm: 15 biến thể Deadlift bạn cần biết

Lunge – Chùng chân

Dumbbell Lunge – Chùng chân

Một bài tập mông cho nam phổ biến và dễ tập, ko cần thiết bị tập nào bạn cũng với thể tập luyện tiện dụng. Nếu thích thì bạn với thể cầm thêm tạ Dumbbell hoặc tạ đòn để tăng sức mạnh của mình.

  • Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
  • Bước một chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn, chân sau gối sắp chạm sàn.
  • Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia.

Hyperextensions – Gập người

Bài này vốn là một bài tập cho cho cơ lưng dưới, và với sự tham gia của cơ mông, tuy nhiên, chúng ta với thể tăng thêm phần tác động vào cơ mông bằng cách xoay múi bàn chân ra hai bên góc 45 độ.

  • Bước vào máy, đặt bàn chân vào vị trí đặt chân. Mở rộng hai chân sang hai bên một góc 45 độ.
  • Gập người xuống một góc 90 độ so với hai chân (ko gập quá sâu).
  • Nâng người lên vị trí ban sơ và thực hiện lại.

Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế

Động tác Bulgarian Split Squat

Bài tập mông cho nam này vừa giúp kích thích cơ đùi và mông vừa giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng.

  • Chuẩn bị một chiếc ghế kiên cố.
  • Bạn với thể gánh thêm tạ trên vai hoặc tiêu dùng tạ tay Dumbbell nếu đã quen, còn nếu mới tập thì cứ tập tay ko đi nha.
  • Đặt mu bàn chân phải lên ghế.
  • Chùng chân trái xuống tới lúc gối chân phải sắp chạm sàn thì đứng lên lại.

Xem thêm: 40 bài tập Squat để vòng 3 căng đét

Single-leg Straight-leg Deadlift – Deadlift một chân

Deadlift một chân

Đây là một biến thể của Deadlift, bài tập mông cho nam này giúp chúng ta tăng khả năng giữ thăng bằng của thân thể thêm tốt hơn nhờ vào sự kết hợp của cơ đùi và mông với nhau.

Việc tập luyện bài này thời kì đầu tương đối khó khăn do bạn phải phấn đấu giữ thăng bằng và ko xoay hông lúc cúi người, do vậy hãy nhớ siết cơ mông để giúp với định người lại. Và tốt nhất là hãy tập tay ko nếu chưa quen.

  • hai tay cầm tạ, đứng thẳng chân rộng bằng hông.
  • Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước tới lúc chân phải và thân trên song song với sàn. hai tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
  • Nâng người nên và hạ chân xuống về vị trí ban sơ.

Kettlebell Swing – Vung tạ ấm

Kettlebell Swing – Vung tạ ấm

Đây cũng là một bài tập mông cho nam khá hay ho mà những bạn đừng nên bỏ qua, tập luyện với những bài với tạ Kettlebell thường rất thì vị và cơ phát triển khá tốt vì nó yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia lúc bạn tập.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ giữa hai chân.
  • Chùng chân nhẹ, đứng thẳng lên đồng thời vung hai tay đưa tạ di chuyển lên trước mặt theo hình vòng cung.
  • Di chuyển tạ theo hình vòng cung xuống dưới về sau giữa hai chân, đồng thời chùng chân.
  • Tiếp tục đứng thẳng lên và vung tạ tới trước.
  • Lúc tạ xuống nhé siết cơ mông, đảy hông ra sau và lưng nhớ giữ thẳng nhé.

Cable KickBack – Đứng đá chân ra sau

Cable KickBack – Đá chân ra sau

KickBack là bài tập tạo điều kiện cho phần mông dưới của bạn phát triển để tạo điều kiện cho mông của bạn tròn đều hơn.

  • Đứng đối diện với máy kéo cáp. cột một đầu dây kéo vào cổ chân trái. tựa tay vào một điểm khăng khăng.
  • Siết cơ mông và đá mạnh chân ra sau.
  • Thu chân lại chậm rãi.
  • Lặp động động tác và đổi chân.

Cable Standing Hip Abduction – Đứng đá chân ngang

Cable Standing Hip Abduction – Đá chân sang ngang

Tương tự như bài tập ở trên, chỉ khác bạn sẽ đứng ngang với máy tập và đá chân sang ngang mà thôi.

Lateral mini-band walk – “Cột” chân bước ngang

Bước chân ngang với dây co giãn

Cột ở đây tức là bạn sẽ tiêu dùng một đoạn dây co giãn, tròng vào hai chân. Những bạn sử dụng đoạn dây với đường kính bằng với chiều rộng đứng hai chân bằng vai thôi nhé.

  • Đặt vị trí dây ở giữa hai gối (càng xuống thấp độ khó càng cao nha những bạn).
  • Đứng thẳng, hai tay chống hông. Sau đó bước ngang sang phải một bước. Tiếp theo là chân trái.
  • Thực hiện thêm vài lần thì bước trái lại sang trái.

Goblet Reverse Lunge – Chùng chân ngược

Goblet Reverse Lunge – Chùng chân ngược

Bài này kĩ thuật hoàn toàn giống với và Lunge ở trên, chỉ khác mà bạn sẽ giữ tạ Dumbbell ở giữa ngực. Sau đó bước một chân ra sau và thực hiện động tác chùng chân mà thôi.

Back Squat – Gánh tạ đòn ngồi xổm

Back Squat – Gánh tạ ngồi xổm

Squat là một bài tập giúp bạn phát triển cơ đùi và mông phổ biến nhất và được cả nam lẫn nữ yêu thích. Nếu bạn tập Gym mà bỏ qua Squat thì thật sự là một thiếu sót.

Cách tập Squat đã được Thể Hình Channel hướng dẫn rất nhiều. Những bạn nên đọc qua thêm tổng quan về Squat tại đây.

Step Up – Bài tập bước lên bục

Step Up – Bước lên bục

Động tác bước lên bục tương tự như chúng ta leo cầu thang, vì thế việc leo cầu thang là một trong 99 lý do giúp bạn giảm cân tốt hơn từng được nhắc tới trước đây. Tập luyện bài bước lên bục này tiện dụng thì bạn sẽ tập những bài như Squat, nhảy…dễ hơn.

  • Chuẩn bị một mẫu bục cao tùy ý (nên tăng chiều cao của bục dần theo thời kì).
  • Đứng thẳng trước bục, nhìn thẳng, đưa hai tay tới trước.
  • Bước chân trái lên bực, nghiêng người tới trước một chút.
  • Dồn sức mạnh lên chân trái và bước chân phải lên chạm vào mép bục. Siết cơ mông và cơ chân trái.
  • Giữ yên ổn tư thế vài giây, và trở lại vị trí ban sơ thật chậm rãi.
  • Sở hữu thể tăng thêm độ khó bằng cách mang thêm tạ.

Step Up with Knee Raise – Bước lên bục co cao gối

Step Up – Bước lên bục co gối

Như bài lên bục ở đầu bài viết, bài tập mông cho nam này yêu cầu thêm một cách khó hơn để thử thách vòng 3 của bạn.

  • Chuẩn bị một bục cao (ko cần quá cao).
  • Sau đó bước một chân lên bục.
  • Bước tiếp chân còn lại lên tuy nhiên ko đặt chân lên bục mà sẽ tiếp tục co gối lên cao nhất với thể, càng cao càng tốt.
  • Sau đó đặt chân xuống sàn và bước chân còn lại xuống theo luôn.

Pull Through – Kéo cáp giữa hai chân

Pull Through – Kéo cáp giữa hai chân

Đây là một bài tập thay thế cho bài Kettlebell Swing ở trên nếu bạn ko với tạ ấm.

  • Quay lưng lại với máy kéo cáp, hai tay cầm vào tay cầm máy ở giữa hai chân.
  • hai chân mở rộng hơn vai một chut, mũi bàn chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Lưng thẳng, mắt nhìn tới trước, gối tương đối cong.
  • Siết cơ mông, kéo cáp tới trước mặt, lưng thẳng lên, gối vẫn cong.
  • Từ từ trở lại vị trí ban sơ và thực hiện lại.

Downward Facing Balance – Nằm xấp trên bóng đá chân ra sau

Downward Facing Balance – Nằm trên bóng đá chân

Chuẩn bị một trái bóng tập, đặt hông của bạn lên đỉnh bóng, thân thể bạn cong tự nhiên. hai tay đặt trên sàn.

Siết chặt cơ mông và nâng hai chân của bạn lên cao nhất với thể. Giữ một giây và từ từ hạ xuống vị trí ban sơ.

Khoan đã! Bạn cần nhớ điều này trước lúc rời đi

Trong tập luyện, đặc thù là thể hình thì dinh dưỡng là điều vô cùng quan yếu nhưng lại ít người chú ý để ăn cho đúng cách.

Cũng như những nhóm cơ khác, cơ mông muốn phát triển được cần phải với đầy đủ dinh dưỡng, đặc thù là Whey protein.

Nếu bạn muốn tăng size vòng 3 của mình thì việc đáp ứng nhu cầu Protein là điều phải làm. Bạn sẽ cần phải ăn nhiều loại thức ăn giàu protein hơn như là trứng, thịt, sữa….

Nếu bạn với nhiều thời kì để chế biến những loại thức ăn này thì hãy nhờ tới sự tương trợ của Whey protein. Chỉ cần một muỗng là bạn đã tiện dụng nạp cho cơ bắp 20-25g Protein chất lượng cao rồi mà chỉ tốn với 5 phút để thực hiện.

Trên đây là 20 bài tập mông cho nam tốt nhất để bạn với thể linh hoạt tập luyện thêm trong giáo án tập thể hình của mình. Hãy lựa chọn ra những bài tập mình yêu thích để thêm và thay đổi tạo điều kiện cho vòng 3 của bạn luôn “với hứng thú” để phát triển toàn diện hơn nhé.

Chào quý độc giả, Em là Tùng Chi, đây là một website chuyên nghiên cứu & biên tập các nội dung chủ đề nấu ăn Chúng tôi sẽ cố gắng hết sức dựa vào kiến thức chuyên môn cũng như khả năng thu thập thông tin từ những nguồn uy tín nhất để cung cấp cho bạn đọc những kiến thức hữu ích nhất mà bạn đọc đang quan tâm.Hy vọng những nội dung Chi cập nhật lên website sẽ giúp được bạn nhiều nhé. Em chúc bạn đọc thật khỏe mạnh, hạnh phúc với gia đình nhỏ tuyệt vời.

Related Posts

Hướng dẫn 4 cách uống bột sắn dây giảm cân, đẹp dáng, sáng da đơn giản tại nhà

Cũng như những bạn gái rất thích tập những bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình…

Thực đơn KETO giảm 3 kg trong 7 ngày của nữ kiến trúc sư

Cũng như những bạn gái rất thích tập những bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình…

Số đo 3 vòng chuẩn của nữ khiến mày râu say đắm

Cũng như những bạn gái rất thích tập những bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình…

Bỏ túi 7 cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh tại nhà

Cũng như những bạn gái rất thích tập những bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình…

Top 10 loại bột ngũ cốc giảm cân siêu tốc, tốt nhất hiện nay 2021

Cũng như những bạn gái rất thích tập những bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình…

10 bài tập chữa đau lưng tại nhà với 10 phút mỗi ngày

Cũng như những bạn gái rất thích tập những bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình…